وفقًا لنظام غذائي صحي ، ينصح البالغون بتناول 600 جرام من الأطعمة النباتية يوميًا. بعض الخضار والأعشاب غنية بالنشا. سواء كان ذلك في أنواع مختلفة من الملفوف ، ولماذا يحتاجه جسم الإنسان ، وأيضًا مع ما هو أفضل لاستخدام الخضروات النشوية - اقرأ الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها في المراجعة.

قيمة النشا لجسم الإنسان

ضع في اعتبارك ما هو النشا وماذا يفعل في الجسم. وهو عديد السكاريد (الكربوهيدرات) الذي تنتجه معظم النباتات وهو مصدر للطاقة. وهي أيضًا الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا. معظمها في الكوسا والبقوليات والبطاطس والذرة والطماطم ، وكذلك في بعض الحبوب والمكسرات.

كلما قل النشا في الخضار ، قل الكربوهيدرات فيه ، وبالتالي قل السعرات الحرارية. هذا يعني أنه بالنسبة لنفس الجزء من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تناول خضراوات نشوية أقل من نفس الخضار ، ولكن بدونها. ينصح بالخضروات غير النشوية لتكملة الجزء الرئيسي ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.محتوى قليل من النشا في الخضروات التالية:

• الخضروات الورقية (الملفوف والسبانخ والخضر الآسيوية) ؛
• سلطة خضراء (خس ، جرجير) ؛
• الخيار
• شبت
• كرنب بروكسل.
• القرنبيط.
• البروكلي
• الفلفل.
• طماطم
• الباذنجان.
• الكرفس.

الوظيفة الوحيدة للنشا في النظام الغذائي هي التحول إلى الجلوكوز ثم إلى الطاقة. أثناء المضغ ، يكسرها اللعاب إلى كربوهيدرات أبسط تسمى المالتوز ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى شكل أبسط - الجلوكوز. يتم امتصاصه في مجرى الدم ، مما يوفر الطاقة للخلايا ، بما في ذلك خلايا الدماغ. للحصول على كمية كافية من مادة البدء للتحول إلى الجلوكوز ، يجب أن يتكون ما يقرب من ثلث النظام الغذائي من الأطعمة النشوية.

هل تعلم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشا تنتج طاقة أكثر من غير النشا. ولكن إذا لم يتم استخدام هذه الطاقة ، فإنها تتحول إلى دهون وتترسب في الكبد ، لذلك يوصى بعدم تجاوز معيار استهلاك المنتجات التي تحتوي على النشا في النظام الغذائي.

المزايا

• المزايا الرئيسية للنشا:
• هو مصدر طاقة للجسم.
• الأحماض الدهنية التي تنتجها تمنع تطور الخلايا غير الطبيعية في الأمعاء.
• يمكن أن يساعد النشا المقاوم في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ؛
• يمكن أن تحسن وظيفة الأمعاء ، وكذلك الحد من الجوع عن طريق تحفيز إفراز الهرمونات التي تثبط الشهية.

للحصول على نظام غذائي متوازن ، يجب استهلاك جميع أنواع الأطعمة. تساهم الفواكه والخضروات والمكسرات النشوية في التشبع السريع ، كما أنها تحسن حالة الجسم.

المساوئ

• عيوب النشا هي أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على بعض مجموعات الناس:
• إذا كانت لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مثل مرض السكري أو نقص السكر في الدم أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، فقد يؤدي ذلك إلى جعل صحتك أسوأ.
• الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من 70 ، مع نسبة عالية من النشا ، ستؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية للأشخاص الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والسكري. يفضل استخدام الأطعمة منخفضة أو متوسطة في النظام الغذائي.
• كما أن الأطعمة النشوية ذات قيمة غذائية قليلة وتحتوي فقط على السعرات الحرارية "الفارغة" والكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في تضمينه في نظامك الغذائي ، فاختر الأطعمة النشوية الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل البطاطا الحلوة والموز وما إلى ذلك.

هل تعلم تم استخدام النشا في مصر القديمة ، حيث تم استخدام الغراء النشوي لورق البردي في 4000 قبل الميلاد. يتم وصف خصائصه في «التاريخ الطبيعي» بليني الأكبر. استخدم الرومان النشا ككريم تجميلي ومنتجات مثخن.

هل يوجد نشا في الملفوف؟

لعدة قرون ، يعتبر الملفوف أحد العناصر الأساسية في المطبخ الأوروبي الشمالي. وهي خضروات منخفضة السعرات الحرارية وكربوهيدرات غنية بالألياف. يعتمد مذاقه على طريقة التحضير والتوابل ، وهذا يجعل الملفوف منتجًا متعدد الاستخدامات. تعتبر جميع أصنافها خضار منخفضة النشا. دعونا نلقي نظرة على مقدار النشا في نوع أو آخر من الملفوف.

بالألوان

القرنبيط يحتوي على 2.6 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1.4 غرام من الألياف الغذائية ، و 1.3 غرام من السكريات الطبيعية ولا يوجد أي نشا تقريبًا. وهذا يجعله مفيدًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يهدف إلى مكافحة الوزن الزائد. ينصح بتناول القرنبيط مع الأرز أو الخبز كطبق رئيسي.

في بروكسل

تنطبق براعم بروكسل أيضًا على الخضروات منخفضة النشا والسعرات الحرارية. يحتوي الملفوف على 86٪ ماء و 9٪ كربوهيدرات و 3٪ بروتين وكمية صغيرة من الدهون.

هام! استهلاك كرنب بروكسل غير مناسب للمرضى الذين يتناولون مضادات التخثر ، لأنه يمنع تأثير الدواء ويمنع ترقق الدم.

في بكين

ملفوف بكين هو صاحب أوراق خضراء واسعة مع أعناق بيضاء. لها شكل اسطوانة. أنها تحظى بشعبية خاصة في شمال الصين حول بكين. يحتوي الملفوف أيضًا على حوالي 2 جم من الكربوهيدرات. وهي غنية بفيتامين ج (26 مجم / 100 جم) وتحتوي على كمية كافية من الكالسيوم (40 مجم / 100 جم).Kale ، التي لا تشكل رأسًا وتبدو مثل السلطة ، تسمى الصينية. وهي معروفة أيضًا باسم بوك تشوي. تسمى هذه الأنواع بأقل سعرات حرارية. يحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشا ، حوالي 2 غرام لكل حصة 100 غرام. يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم - 105 جم و 45 جم من فيتامين سي لكل 100 جم.

الخروج

الرؤوس البيضاء والرأس الأحمر نوعان مختلفان. كما أنها تختلف في المحتوى الغذائي. كمية النشا ، مع الكربوهيدرات ، في الملفوف الأحمر هي الأعلى بين جميع أنواع هذه الخضروات - حوالي 7 جم لكل 100 جم من الوزن الإجمالي. في الحليب الأبيض لا يزيد عن 5 جم ، من حيث الألياف (2 جم) والكالسيوم (47 مجم) ، تتزامن تمامًا.

من بين الأصناف المتأخرة ، تجدر الإشارة إلى ملفوف سافوي. يظهر في نظامنا الغذائي في أواخر الخريف وأوائل الشتاء. إذا كنت لا تحب الملفوف الأحمر ، استبدلها بـ Savoy. يحتوي تقريبًا على نفس المحتوى من الكربوهيدرات (6 جم) والألياف (23 جم) ، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم وفيتامين ج من الكرنب العادي والأحمر عند 35 جم و 31 جم على التوالي.إن تناول 100 جرام من البروكلي يوفر 34 سعرة حرارية وهو مصدر ممتاز (20٪ من القيمة اليومية) لفيتامين سي وفيتامين ك. يحتوي البروكلي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف الغذائية. كما يحتوي على مركبات كاروتينويد لوتين وزياكسانثين ، وهي أقل بنسبة 6 مرات منه في الملفوف العادي.

هام! تنصح الجمعية الأمريكية للسكري بالحد من استخدام النشويات المكررة من الحبوب. تعتبر الأكثر ضررا على الجسم ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

ما استخدام الخضروات النشوية؟

تحتوي الخضروات النشوية على الكثير من الكربوهيدرات ، مما يسبب صعوبات أيضية لدى مرضى السكري. تزيد الكربوهيدرات من نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من الأطعمة ، مثل البروتينات والخضروات غير النشوية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون جزء من الخضروات النشوية أكثر سعرات حرارية من تلك غير النشوية - وهذا أمر مهم بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

تحتوي 50 جرامًا من البطاطس المسلوقة على حوالي 70 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي 50 جرامًا من البروكلي المطهو ​​على البخار على 25 سعرًا حراريًا و 5 جرامًا من الكربوهيدرات. لذلك ، يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى الحفاظ على توازن نسبة تلك والخضروات الأخرى. الخضروات النشوية يجب أن تصنع من طبقك ، والخضروات غير النشوية - ½. والباقي (¼) من الطبق هو بياض البيض والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والأسماك ولحم البقر العجاف.لتجنب السعرات الحرارية والدهون الزائدة ، اختر الخضراوات النشوية التي يمكن طهيها في شكل مخبوز أو على البخار. على سبيل المثال ، استبدل البطاطس المقلية بالخبز.

بمراعاة هذه القواعد البسيطة ، ستزود الجسم بالمدخول الصحيح من العناصر الغذائية ، وصحتك. من المهم أن تضع في اعتبارك أن النشا المقاوم أكثر فائدة من النشا سريع الكسر.